Les prébiotiques sont essentiellement des fibres qui favorisent la croissance des probiotiques dans nos intestins. Les probiotiques sont les « bonnes » bactéries qui vivent dans nos intestins et les aident à rester en bonne santé. Les prébiotiques sont essentiellement des fibres non digestibles qui ne peuvent être fermentées que par les bonnes bactéries de notre intestin.
Les fibres prébiotiques servent de nourriture à ces bonnes bactéries et les aident à se développer, à se multiplier et à produire davantage de métabolites bénéfiques. Cet article explique ce que sont les prébiotiques, leurs avantages, comment intégrer suffisamment de fibres prébiotiques dans votre alimentation et des exemples d’aliments riches en fibres prébiotiques.
Que sont les prébiotiques ?
LA définition officielle est : les prébiotiques ont été définis comme des composants fermentés de manière sélective qui permettent des changements spécifiques dans la composition et/ou l’activité des micro-organismes dans le tractus gastro-intestinal, ce qui est bénéfique pour la santé et le bien-être de l’hôte.
Les prébiotiques sont des glucides non digestibles (fibres solubles et insolubles). Ils favorisent l’activité et la croissance des bactéries dans l’intestin. Elles servent de source de nourriture aux « bonnes » bactéries de l’intestin et favorisent ainsi leur capacité de survie. L’inuline, les galactooligosaccharides et la fibre d’acacia sont, entre autres, des prébiotiques.
Cependant, leur popularité croissante au cours des 20 dernières années a suscité de nombreux malentendus et questions. C’est pourquoi la partie suivante fait principalement référence aux prébiotiques et aux probiotiques.
En outre, ces substances doivent présenter des propriétés spécifiques :
- Résistance à l’acide gastrique, hydrolyse par les enzymes digestives et absorption gastro-intestinale GI) ;
- Fermentation par la microflore intestinale, qui peut être évaluée in vitro en ajoutant les glucides appropriés à des suspensions de contenu du côlon ou à des cultures bactériennes pures ou mélangées dans un système de fermentation anaérobie par lots ou en culture continue ;
- La promotion de la croissance des bactéries intestinales ayant une relation positive avec la santé et le bien-être. ;
- Ils doivent être sûrs pour les hommes comme pour les femmes, en raison de leur utilisation traditionnelle ;
- Ils doivent être consommés en quantité journalière plausible selon les données scientifiques pour avoir un effet « prébiotique ».
Différences entre prébiotiques et probiotiques
Des rapports scientifiques soulignent les avantages pour la santé de l’utilisation de probiotiques et de prébiotiques dans l’alimentation humaine. Ces deux termes ne doivent pas être confondus, car ils ont des significations différentes. Le mot « probiotique » vient du grec et signifie « pour la vie ». C’est très probablement Ferdinand Vergin qui a inventé le terme « probiotique » en 1954, en comparant dans son article « Anti et probiotiques » les effets nocifs des antibiotiques et autres agents antibactériens sur le microbiote intestinal avec leurs effets positifs (« probiotiques »). Quelque temps plus tard, en 1965, Lilly et Stillwell ont décrit les probiotiques comme des micro-organismes qui stimulent la croissance d’autres micro-organismes.
La définition des probiotiques est
Les probiotiques sont des souches vivantes de micro-organismes rigoureusement sélectionnés qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités suffisantes, ont un effet bénéfique sur la santé de l’hôte.
Combinaison de probiotiques et de prébiotiques
L’utilisation simultanée de probiotiques et de prébiotiques est considérée comme ayant un fort potentiel. En 1995, Gibson et Roberfroid ont introduit le terme « synbiotique » pour décrire une combinaison de probiotiques et de prébiotiques agissant en synergie. Un composant sélectionné, introduit dans le tractus gastro-intestinal, devrait stimuler sélectivement la croissance et/ou activer le métabolisme d’un microbiote intestinal physiologique, produisant ainsi un effet positif sur la santé de l’hôte. Étant donné que le mot « synbiotique » implique une synergie, le terme devrait être réservé aux produits dans lesquels un composant prébiotique favorise sélectivement un micro-organisme probiotique. L’objectif principal de ce type de combinaison est de soutenir les micro-organismes probiotiques dans le tractus intestinal.
Pourquoi les prébiotiques sont-ils importants ?
Les caractéristiques remarquables du microbiote intestinal (anciennement flore intestinale) sont sa fonctionnalité et sa résistance. Une communauté intestinale stable protège l’hôte contre les micro-organismes envahisseurs et aide à maintenir l’homéostasie, y compris la régulation immunitaire. Néanmoins, en raison de changements alimentaires, de l’utilisation d’antibiotiques, de l’âge ou d’infections, des perturbations surviennent, entraînant un microbiote intestinal qui peut contribuer à un certain nombre de maladies.
Les aliments et boissons fermentés ont probablement accompagné et facilité la transition des communautés de chasseurs-cueilleurs vers des communautés agricoles sédentaires lors de la révolution néolithique, il y a environ 14.000 ans. Ils constituent un aliment de base de l’alimentation humaine depuis des siècles et sont de plus en plus populaires.
Comment les prébiotiques profitent-ils à notre organisme ?
Les prébiotiques peuvent être utilisés comme alternative aux probiotiques ou comme soutien supplémentaire à ces derniers. Différents prébiotiques stimulent la croissance de différentes bactéries intestinales indigènes. Les prébiotiques ont un énorme potentiel de modification du microbiote intestinal, mais ces changements se produisent au niveau des souches et des espèces individuelles et ne peuvent pas être facilement prédits. Il existe de nombreux rapports sur les effets positifs des prébiotiques sur la santé humaine.
Les prébiotiques ont un effet indirect sur notre santé : en tant que nourriture pour différentes bactéries qui sont importantes pour la santé intestinale. Bien nourries, ces bactéries se multiplient mieux. C’est souhaitable, car ces bactéries probiotiques inhibent par exemple la propagation de germes nocifs dans l’intestin et contribuent ainsi à maintenir l’équilibre de la flore intestinale.
Les bactéries intestinales dégradent les prébiotiques en acides gras à chaîne courte. Ceux-ci réduisent le pH intestinal, ce qui facilite la dissolution de certains minéraux tels que le calcium ou le magnésium et leur absorption par l’organisme.
En outre, les fibres peuvent avoir d’autres effets positifs sur la santé humaine. Elles peuvent probablement :
- Réduire le risque de cancer du côlon.
- Soutenir les défenses immunitaires en favorisant l’émergence de types de cellules dans le tractus gastro-intestinal, qui jouent un rôle crucial dans la rapidité de réaction du système immunitaire.
- Prévenir le syndrome métabolique – un ensemble de symptômes comprenant l’obésité, l’hypertension, l’augmentation des lipides sanguins et l’augmentation de la glycémie due à un manque d’action de l’insuline (résistance à l’insuline).
Comment consommer suffisamment de fibres prébiotiques dans votre alimentation ?
Les prébiotiques sont des composants alimentaires fonctionnels qui sont à la fois naturellement présents dans les aliments végétaux et obtenus de manière synthétique par transformation enzymatique des sucres. Ces composés sont généralement des structures glucidiques ou des fibres solubles qui sont sélectivement métabolisées par des microbes dans et sur le corps. Ils favorisent ainsi la prolifération de certains microbes et apportent un bénéfice pour la santé de l’hôte.
Les oligosaccharides tels que les fructanes de type inuline et les galactooligosaccharides sont les fibres les plus connues dans cette classe de fibres fonctionnelles et sont bien soutenues dans la littérature pour leurs effets prébiotiques. En particulier, ces oligosaccharides ont été bien caractérisés pour leur capacité à stimuler la croissance des bifidobactéries et, dans une moindre mesure, des lactobacillus.
Exemples d’aliments riches en fibres prébiotiques
Les aliments contenant des quantités plus importantes de prébiotiques sont consommés depuis des siècles avec des apports allant jusqu’à 135 g/jour. C’est particulièrement vrai pour les populations de chasseurs-cueilleurs, qui ne sont plus que sporadiquement présentes à l’heure actuelle.
La consommation actuelle de prébiotiques dans les pays occidentaux industrialisés est relativement faible, de 1 à 4 g pour les Américains et de 3 à 11 g pour les Européens de l’Ouest, malgré la présence de prébiotiques dans une grande variété d’aliments, notamment les légumes, les tubercules et les céréales.
Les fibres prébiotiques sont particulièrement répandues dans la racine d’endive, le poireau, le topinambour, l’asperge, l’ail, l’oignon, le blé, l’avoine et le soja. Les bananes contiennent également de petites quantités d’inuline, un prébiotique riche en fructose. Bien que de nombreux aliments contiennent naturellement des prébiotiques, il est également important de prendre en compte d’autres facteurs lors de l’évaluation de leur efficacité, notamment l’activité prébiotique et la capacité probiotique/stimulante microbienne.
Sélection d’aliments contenant des prébiotiques :
- Les enveloppes de psyllium,
- les céréales,
- les asperges,
- les endives,
- les topinambours,
- la chicorée,
- racine de chicorée,
- inuline
- salsifis,
- Topinambour,
- Fibre d’acacia,
- Artichaut,
- Poireau,
- Pomme.
Les prébiotiques : À quoi faut-il faire attention ?
Pour bénéficier des effets des prébiotiques, vous devez en consommer au moins cinq grammes par jour. Cette quantité peut être augmentée, mais vous ne devez pas en abuser.
À des doses plus élevées, les prébiotiques et les probiotiques peuvent provoquer des ballonnements et des diarrhées. Pour les personnes ayant des intestins sensibles, moins de dix grammes de fibres sont parfois suffisants. Mais en général, jusqu’à 30 grammes de prébiotiques par jour sont bien tolérés.
Conclusion
Les personnes en bonne santé n’ont pas besoin de prendre des compléments alimentaires pour atteindre une quantité suffisante de prébiotiques. Et surtout pas sans avoir consulté au préalable un expert en nutrition ou un médecin.
Il suffit généralement de suivre un régime alimentaire varié et équilibré, composé de fruits, de légumes et de céréales complètes, pour fournir suffisamment de prébiotiques aux bactéries intestinales.